Dieses Gewichtsverlust-Trainingsprogramm für zu Hause hilft Ihnen, 3-5 kg zusätzliches Gewicht in kürzester Zeit loszuwerden.
Es ist Herbst im Hinterhof und Sie denken bereits darüber nach, wie Sie für die kommende Strandsaison einen schlanken und durchtrainierten Körper bekommen. Wenn ja, dann haben wir effektive Übungen zum Abnehmen für Sie, die Ihr Abnehmtraining zu Hause abwechslungsreich gestalten und Ihnen das gewünschte Ergebnis liefern. Eine der besten Möglichkeiten, das gewünschte Ergebnis zu erzielen, ist ein Periodisierungssystem. Diese Art des Trainings wird oft im Bodybuilding zur Vorbereitung auf Wettkämpfe praktiziert. Periodisierung ist eine Änderung des Trainingsplans nach einer bestimmten Zeit. Dies beugt Übertraining und traumatischer Überanstrengung vor, die häufig bei regelmäßigem intensiven Training auftreten.
Die unten vorgestellten Übungen zur Gewichtsreduktion bestehen aus drei Zyklen von zwei Wochen. Der Unterricht der ersten zwei Wochen zielt darauf ab, eine Trainingsbasis aufzubauen. Die zweite Stufe ist die Beschleunigung des Stoffwechsels durch Erhöhung des Trainingsvolumens und der Trainingsintensität. Die dritte Phase zielt darauf ab, die maximale Produktion von fettverbrennenden Hormonen anzuregen. Diese Sitzungen zur Gewichtsabnahme können zu Hause (oder im Freien, je nach Wetterlage) durchgeführt werden. Das Heimtraining zum Abnehmen erfordert keine zusätzliche Ausrüstung, sondern nur Ihr eigenes Körpergewicht.
Ernährungs- und Gewichtsverlust-Trainingsprogramm für Frauen
Wir erhöhen den Ton (1 und 2 Wochen)
Der Unterricht der ersten zwei Wochen zielt auf die Entwicklung der allgemeinen körperlichen Form ab. Beginnen Sie jedes Training mit einer Aufwärmphase. Machen Sie in der ersten Woche 2 Übungssätze mit je 15 Wiederholungen. Woche 2: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Führen Sie alle Sätze einer Übung durch, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Pause zwischen den Übungen 1-2 Minuten.
Führen Sie 6 Tage lang täglich Übungen zum schnellen Abnehmen zu Hause durch und ruhen Sie sich am 7. Tag aus. Wenn Sie sich sehr müde fühlen, machen Sie zwischen den Trainingstagen, zwischen zwei Wochen der ersten Stufe oder vor der nächsten Stufe eine weitere Pause. Höre immer auf deinen Körper.
Übungen für den Muskeltonus
| Tag 1 und 4 | Tag 2 und 5 | Tag 3 und 6 |
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Ernährungstipps
- Trinken Sie täglich 2 Liter Wasser;
- Essen Sie 5-6 Mal am Tag - lassen Sie keine Mahlzeiten aus, auch wenn es sich um einen Proteinshake handelt;
- Die letzte Mahlzeit vor 21: 00 Uhr oder 2 Stunden vor dem Schlafengehen.
Muskelaufbau (3 und 4 Wochen)
Das Programm dieser zwei Wochen zielt darauf ab, die Muskeln mit Hilfe eines Supersatzsystems zu stärken, das aus effektiven Übungen zur Gewichtsreduktion besteht. In Woche 3 2 Übungen hintereinander, 2 Sätze à 15 Wiederholungen; Pause zwischen den Sätzen 30-60 Sek. Folge in Woche 4 dem gleichen Muster, aber erhöhe die Wiederholungen auf 20 und die Sätze auf 3.
Üben Sie 6 Tage lang jeden Tag mit einer Pause am 7. Tag. Wenn Sie sich sehr müde fühlen, machen Sie eine weitere Pause zwischen den Trainingstagen, zwischen zwei Wochen der ersten Stufe oder vor der nächsten Stufe.
Übungen zur Muskelstärkung
| Tag 1 und 4 | Tag 2 und 5 | Tag 3 und 6 |
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Ernährungstipps
- Trinken Sie täglich 2, 5 Liter Wasser;
- Beseitigen Sie Konserven, vorverpackte Lebensmittel, geräuchertes Fleisch aus der Ernährung;
- Er isst auch 5-6 mal am Tag (2 davon sind ein Proteinshake).
Fatburner (Woche 5 und 6)
Die letzte Phase zielt darauf ab, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Führen Sie in der fünften Woche die Übungen nacheinander in einer Reihe von 12-15 Wiederholungen durch; Ruhen Sie sich nach jeder Übung 1 Minute aus. Führen Sie in der letzten Woche auch 2 Sätze mit 12-15 Wiederholungen jeder Übung ohne Pause durch.
Üben Sie 6 Tage lang jeden Tag mit einer Pause am 7. Tag. Wenn Sie sich sehr müde fühlen, machen Sie zwischen zwei Wochen oder zwischen den Trainingstagen eine weitere Pause.
Übungen zur Fettverbrennung
| Tag 1 und 4 | Tag 2 und 5 | Tag 3 und 6 |
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Ernährungstipps
- Versuchen Sie etwa 3 Liter Wasser am Tag zu trinken;
- Nehmen Sie mehr Beeren in Ihre Ernährung auf – sie stabilisieren den Blutzuckerspiegel;
- Essen Sie zum Mittagessen mageres Fleisch und ballaststoffreiches Gemüse, z. B. 2 Gemüsesorten und einen mageren Putenburger.
Kniebeugen
Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Arme nach vorne gestreckt, um das Gleichgewicht zu halten.
Compliance: Rollen Sie Ihr Becken nach hinten und senken Sie es ab, als ob Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen würden. Senken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, Ihre Knie sollten nicht über Ihre Zehen gehen. Entspannen Sie den Körper nicht, drücken Sie durch die Fersen, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Ausfallschritte
Ausgangsposition: Beine zusammen, Hände am Gürtel.
Ausführung: mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt nach hinten machen und beide Beine beugen, bis der Kniewinkel 90 Grad beträgt, das hintere Bein muss belastet werden. Bringen Sie Ihr rechtes Bein in seine ursprüngliche Position zurück. Beine wechseln.
Liegestütze (klassisch)
Ausgangsposition: Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden, platzieren Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern. Betonen Sie das Liegen, sodass Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Entspannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur während der Übung nicht.
Ausführung: Senken Sie sich ab, beugen Sie die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
T-Liegestütze
Ausgangsposition: Gehen Sie in die Plank-Position.
Ausführung: nach unten gehen wie bei den klassischen Liegestützen, zurück in die Ausgangsposition. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, drehen Sie Ihren Körper und Ihre Beine zur Seite, während Sie Ihren Arm nach oben heben, sodass er mit dem gegenüberliegenden Arm eine gerade Linie bildet. Die Hüften und Schultern sollten gleichzeitig rotieren. Seiten wechseln.
Beine angehoben
Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder die Matte. Die Beine und Füße sind verbunden. Hände entlang des Körpers oder unterhalb der Taille.
Ausführung: Heben Sie Ihre Beine gerade an, bis sie sich über Ihren Hüften befinden. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne den Boden mit den Füßen zu berühren. Halte deinen Bauch angespannt und deinen unteren Rücken gegen den Boden gedrückt.
Krampf
Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder die Matte. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.
Ausführung: Drehen Sie sich so weit wie möglich, ohne den Nacken zu zwingen, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Tritt auf die Stufe
Ausgangsposition: vor der Stufe stehend.
Ausführung: Mit dem rechten Fuß auf die Stufe treten. Heben Sie Ihr linkes Bein an. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach unten, dann mit dem linken. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen mit Ihrem rechten Bein aus und wechseln Sie dann das Bein.
Gesäßbrücke
Ausgangsposition: Rückenlage, Knie beugen, Füße auf den Boden stellen, Arme am Körper entlang.
Ausführung: Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und drücken Sie durch Ihre Fersen. Heben Sie Ihre Hüften an, bis sie mit Ihren Knien und Schultern eine gerade Linie bilden. Drücken Sie Ihr Gesäß am oberen Punkt zusammen und senken Sie es langsam ab; pausieren Sie nicht zwischen den Wiederholungen.
seitliche Liegestütze
Ausgangsposition: Gehen Sie in eine Liegestützposition, wobei Ihre Arme mehr als schulterbreit auseinander liegen, die Finger auseinander liegen und die Ellbogen nach hinten zeigen.
Ausführung: Verlagern Sie beim Absenken Ihr Körpergewicht auf eine Seite, beugen Sie einen Arm am Ellbogen und halten Sie den anderen Arm gerade. Seiten wechseln.
Diamant-Liegestütze
Ausgangsposition: Gehen Sie in die Plank-Position.
Ausführung: Führen Sie regelmäßige Liegestütze durch, aber platzieren Sie Ihre Hände so, dass sie ein Dreieck bilden, verbinden Sie Zeigefinger und Daumen.
umgekehrte Crunches
Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegen, Knie 90 Grad beugen, Arme am Körper entlang.
Ausführung: Ziehen Sie Ihre Knie an Ihren Körper und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Oben halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
springende Ausfallschritte
Ausgangsposition: Stand mit einem Fuß vorne, dem anderen hinten, Hände am Gürtel.
Ausführung: Halten Sie Ihren Körper gerade, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich in einen Ausfallschritt. Springe so stark, dass beide Füße den Boden nicht berühren. Wechsle in der Luft die Beine, sodass das linke vorne ist. Setzen Sie die Übung fort, indem Sie so oft wie nötig das Bein wechseln.
Kniebeugen springen
Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Arme am Körper entlang.
Ausführung: Beuge deine Knie in einem Winkel von 90 Grad. Stoße dich mit aller Kraft vom Boden ab und springe hoch. Stellen Sie bei der Landung sicher, dass Ihre Knie gebeugt sind. Gehe wieder in die Hocke und springe sofort wieder auf.
explosive Liegestütze
Ausgangsposition: Gehen Sie in die Plank-Position.
Ausführung: Führen Sie einen normalen Liegestütz durch, aber wenden Sie genug Kraft an, um Ihre Hände vom Boden abzuheben; Wenn die Kraft zunimmt, versuchen Sie, in der Luft Klatschen hinzuzufügen. Wenn es zu schwer ist, kannst du Liegestütze auf den Knien machen.
Pump-Liegestütze
Ausgangsposition: Gehen Sie in die Plank-Position.
Ausführung: „Mini-Liegestütze" ausführen, dabei die Ellbogen weniger beugen als bei den klassischen Liegestützen (10-15 Grad).
doppelte Drehungen
Ausgangsposition: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Rücken.
Ausführung: Bauchmuskeln anspannen, Ober- und Unterkörper gleichzeitig V-förmig vom Boden abheben. Während der Übung Schultern und Hüfte vom Boden abheben.
Fahrrad
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine nach vorne und reißen Sie sie 20 cm vom Boden ab, die Hände hinter dem Kopf.
Ausführung: Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie, während Sie Ihr linkes Bein nach vorne drücken und ziehen Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies. Wechseln Sie dann schnell die Beinpositionen, indem Sie Ihr rechtes Bein nach vorne drücken und Ihr linkes zu sich ziehen, während Sie Ihren rechten Ellbogen zu Ihrem linken Knie ziehen.